Упражнения для кистей рук

09 Апрель 2012. Категория: Обучение боксу

Упражнения для кистей рукСила удара хорошо подготовленного технически боксера настолько велика, что при некоторых неблагоприятных условиях у спортсмена могут возникнуть повреждения кистей рук. Главная причина травм — слабость связочного аппарата пястно-фалангового, лучезапястного и пястно-запястного суставов кисти, а также недостаточное развитие ее мышц.

Дело в том, что боксеры, как правило, не используют специальный комплекс упражнений для кистей рук и плохо представляют методы подготовки ее к ударным нагрузкам.

Между тем развитые связки и мышцы гарантируют основание кисти от непроизвольных сгибаний в момент нанесения ударов, а также предохраняют боевые точки кулака боксера от повреждении и функциональных расстройств, поскольку основные ударные нагрузки приходятся на суставы запястья и пястные суставы кисти, главной функцией которых является сгибание и разгибание.

Сильные кисти рук и как укрепить их

Основными способами укрепить и сделать кисти рук сильными являются специальные физические упражнения и ударная закалка.

Упражнения для кистей рук. Тренировка кистей рук боксера при помощи булавыКлассической тренировкой кистей рук боксера являются упражнения с булавами, хорошо развивающие связки и запястья (рис. 1).

Чрезвычайно удобным и полезным упражнением для укрепления кистей рук является сжимание кольцевого резинового эспандера. Несмотря на кажущуюся легкость, многократные повторения сжимающих движений "до отказа", до выраженной усталости, дают прекрасный тренировочный эффект. Варианты упражнения различны — от очень медленных до предельно быстрых. Резиновое кольцо удобно носить в кармане и удерживать в руке, а тренировать кисть можно практически везде, не отвлекаясь от основных занятий.

Упражнения для кистей рук. Для укрепления сгибателей и разгибателей кистиХорошо развивает связки запястья такой вариант этого упражнения: зажав кольцо пальцами кисти, сгибать и разгибать запястье, отклонять его вверх и вниз, вращать.

Для укрепления сгибателей и разгибателей кисти можно использовать следующее упражнение: пяти-восьмикилограммовый груз привязывают на полуметровом шнурке к середине круглой палки, удобной для удержания в руках, палку берут нижним или верхним хватом и наматывают на нее шнурок, а затем разматывают (рис. 2), упражнение повторяют до сильной усталости мышц.

Наиболее слабое место кисти руки боксера — основания пястных костей (рис. 3). Для их укрепления используют следующие упражнения:

  • упор лежа на первых и вторых, вторых и третьих пястных суставах кулаков. Упражнение выполнять 2-3 раза в день, вначале в течение 30 с, и, прибавляя в день по 2 с, время выполнения довести до 5 мин. Разнообразить отжиманиями, прогибами, попеременными стойками на одной руке. Нарастание плотного слоя кожи на суставах считать положительным фактором;
  • упор лежа на пальцах: прямых, полусогнутых (на концах подушечек). Время выполнения с 30 с доводят до 2-5 мин, прибавляя в день по секунде. Упор на больших и указательных пальцах. Может показаться, что эти упражнения никакого отношения к пястным костям не имеют. Но это не так.

Основания пястных костей "Подпираемые" в сжатом кулаке снизу мощными мышцами, защищенные уплотненной, толстой тканью кожи, связок и суставных хрящей, пястные кости очень редко повреждаются даже при акцентированных сильных ударах.

Все упражнения давящей закалки и силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на расслабление и развитие гибкости: свободными вращениями, встряхиваниями, сгибаниями, отгибаннямн и т. п.

Упражнения для кистей рук. Снаряд для сильной кисти рукиВ результате уплотнения и наращивания костных, суставных и мышечных тканей боксер получает ударную закалку, которая помогает избежать серьезных травм рук в боксе, служит великолепной профилактикой повреждений рук.

Для ударной закалки, а заодно и для отработки приемов используют несложный снаряд (рис. 4). Это достаточно прочная и гибкая доска или палка длиной примерно в рост человека. На ее верхнюю часть наматывается набивка: мешочек с сеном, свернутая рогожа, пористая резина, ватин — толщиной 5-10 см. В зале снаряды устанавливают вдоль стен, прочно прикрепляя нижним концом к толстому брусу, проложенному по полу вместо плинтуса (рис. 4, а); на улице же удобнее пользоваться круглым снарядом, вставляя его на время тренировки в гнездо в виде куска металлической трубы, укрепленного заподлицо в грунте с помощью цемента или смеси земли и щебня (рис. 4, б). По окончании тренировки снаряд убирают, а гнездо затыкают пробкой.

По снаряду наносят самые разные одиночные и комбинационные удары голыми руками: "боксерские" (пястными суставами, целясь первым и Упражнения для кистей рук. Тренировочный снарядвторым суставом), хлопки тыльной и ладонной сторонами напряженной кисти, а также "рубка" ее боковыми поверхностями в различном темпе (рис. 4, в). Полезно практиковать также удары внутренним и внешним сгибами запястья. Ежедневная норма для каждого вида ударов — 100 раз каждой рукой. Удары наносят напряженной кистью с выпрямленной ладонью, сомкнутыми и хорошо отогнутыми пальцами, легко, резко и свободно, с таким расчетом, чтобы не ощущать значительной боли.

Если у боксера начинают болезненно припухать суставы, занятия на снаряде прекращают до исчезновения малейших болей при сжатии кисти в кулак. Следующие затем ударные нагрузки уменьшают наполовину и только по мере закаливания медленно наращивают.