Мышечное расслабление в тренировке боксеров

17 Апрель 2013. Категория: Обучение боксу

Мышечное расслабление в тренировке боксеровВ настоящее время каждый опытный тренер и спортсмен знает, какое значение имеет правильное мышечное расслабление для совершенствования спортивного мастерства в боксе. Как показывают многочисленные исследования, умение произвольно расслаблять мышцы позволяет спортсмену повысить скорость движений и быстроту двигательных реакций, увеличить специальную выносливость, улучшить точность движений и овладеть новыми движениями.

Однако в процессе обучения и тренировки боксера часто не уделяется должного внимания формированию этого умения. В результате спортсмены бывают скованными, напряженными и не могут развить у себя тех качеств, которые необходимы для успешного выступления на ринге (например, взрывного усилия, быстроты серийных ударов и т. д.).

Таким образом, одним из путей повышения спортивного мастерства боксеров можно считать совершенствование функции произвольного расслабления мышц.

Как же протекает расслабление мышц у спортсменов и к чему нужно стремиться в учебно-тренировочной работе?

Изучение произвольного расслабления мышц у спортсменов позволило обнаружить индивидуальные особенности этого процесса. Все разнообразие форм расслабления мышц можно условно разделить на три основные формы (рис. 1).

Разнообразие форм расслабления мышц

При первой форме мышца после сокращения расслабляется быстро, плавно и в короткое время приходит к исходному уровню. При второй — мышца расслабляется быстро и плавно только в начальной фазе, далее расслабление затягивается, и мышца сравнительно долго достигает исходного уровня. Третья форма расслабления, по нашему мнению, наилучшая. В этом варианте мышца сразу после сокращения расслабляется очень быстро и глубина расслабления превосходит исходное состояние, что дает мышце, очевидно, более полный отдых.

Если спортсменам, имеющим различные формы расслабления, предложить длительную ритмическую работу, то оказывается, что со второй формой расслабления они выполняют работу на фоне некоторого недорасслабления. Спортсмены же, обладающие третьей формой, подобную работу выполняют на фоне полного и глубокого расслабления. Очевидно, работа при таком расслаблении менее утомительна, так как мышцы находятся в более благоприятных условиях. В практике нередко встречаются боксеры с подобными формами расслабления. Так, про обладателя второй формы обычно говорят, что спортсмен скован. Спортсмена, имеющего третью форму расслабления, называем незакрепощенным или расслабленным. Совершенно определенно, что та или иная форма расслабления зависит от двух основных причин: от центральных нервных процессов, которые вызывают сокращение и расслабление мышц, и от упругости и вязкости мышц.

Изучение электрических явлений в мышце, ее упругости и вязкости достаточно наглядно показало, что под влиянием определенных физических упражнений процесс мышечного расслабления совершенствуется. Мышца начинает расслабляться быстрее и полнее.

Для выяснения времени организации произвольного расслабления мышц был использован метод электромиографии. Благодаря применению этого метода появилась возможность определить время от сигнала к напряжению мышцы до начала ее возбуждения (латентное время напряжения — ЛBH), а также время от сигнала к расслаблению до прекращения возбуждения в мышце (латентное время расслабления — ЛВР). Определив эти показатели у спортсменов различной подготовленности, удалось обнаружить следующее (рис. 2).Зависимость время расслабления и спортивного мастерства боксера

С ростом спортивного мастерства время организации сокращения и расслабления уменьшается. Примерно с уровня II спортивного разряда время произвольного сокращения изменяется очень мало, тогда как время организации расслабления продолжает укорачиваться с ростом спортивной квалификации.

Обычно у начинающих спортсменов латентное время расслабления более продолжительно по сравнению с латентным временем сокращения, у мастеров же спорта латентное время расслабления значительно короче латентного времени произвольного напряжения. Это говорит о том, что процесс расслабления мышц у спортсменов высшей квалификации, как правило, более совершенен. Движения, выполняемые ими, весьма экономны и точны. Недаром один из известных английских тренеров Д. Армбрустер по этому поводу замечает: "Общей характерной чертой для чемпионов является исключительное расслабление".

Как же добиться этого "исключительного" расслабления?

На сегодня в практике спортивной тренировки сложились две точки зрения на методические пути совершенствования процесса расслабления мышц.

Представители первой точки зрения считают, что расслабление мышц можно улучшить при выполнении специальных упражнений на расслабление. Эти упражнения обычно приводятся в любой методической книге, брошюре. Опишем наиболее типичные из них.

  • на расслабление рук и плечевого пояса. И. п. — туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно. Поднять плечи вверх и, расслабив их, свободно опустить (руки при этом должны качнуться);
  • для мышц туловища. Из стойки ноги врозь последовательное расслабление головы и верхней части туловища, затем всего туловища.

Подобные упражнения рекомендуют применять для различных мышечных групп.

Представители второй точки зрения считают, что расслабление мышц происходит более полно и быстро после значительного предварительного напряжения. Наиболее содержательно эта точка зрения обоснована известным канадским тренером Л. Персивалем. Он, кстати, разработал и специальные упражнения для совершенствования функции расслабления мышц. По отзывам спортсменов и тренеров эти упражнения очень полезны не только для снятия мышечного напряжения, но и для развития так называемого "чувства расслабления", которое дает спортсмену возможность ощущать даже малейшее появление напряжения, научиться контролировать расслабление мышц, содействовать повышению спортивных результатов и развитию специальной выносливости. Весьма ценно в этих упражнениях и то, что они одновременно являются и дыхательными. Эти упражнения рефлекторным путем способствуют улучшению расслабления мышц. Приведем некоторые из них.

  1. Выполняется сидя или лежа. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание, затем слегка напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, лица. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5-6 секунд и затем, делая медленный выдох, расслабляет как можно больше мышцы всего тела. Упражнение выполнить 9-10 раз, стремясь с каждым разом увеличивать степень расслабления.
  2. Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сжать колени вместе. Задержаться в таком положении несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно "упасть" в стороны. При этом нужно следить за тем, чтобы колени "падали" сами, а не опускались сокращением мышц. Повторить 9-10 раз.
  3. Расставить ноги поудобнее. Сделать глубокий вдох. Вытянуть руки за головой и сильно потянуться. Напрячь все мышцы тела и ног, задержать такое положение несколько секунд, а затем сделать медленный выдох и дать возможность всем мышцам расслабиться. Руки непроизвольно "падают" вниз, подбородок "падает" на грудь, колени несколько сгибаются, плечи опускаются, спортсмен как бы "разваливается". Из этого положения слегка подпрыгнуть, давая возможность мышцам ног свободно расслабиться. Повторить упражнение 9-10 раз.
  4. Расставить ноги в стороны поудобнее, согнуть колени, положив на них руки, голову держать прямо (поза рыболова). Глубоко вздохнуть, напрячь все мышцы и зафиксировать это положение на несколько секунд. Затем выдохнуть и дать возможность верхней части тела и голове свободно "провалиться" между коленей. Полностью "провалившись", задержать это расслабленное положение на несколько секунд. Затем сделать еще один глубокий вдох, немного приподнять верхнюю часть тела и постараться опуститься еще более расслабленным, пока тыльная часть рук не будет свободно лежать на полу. Упражнение повторить 9-10 раз.
  5. Сесть на стул, туловище держать прямо, пальцы обеих рук положить на верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота. Сохранить такое положение несколько секунд. Затем сделать выдох и дать мышцам живота расслабиться. Слегка помассировать мышцы живота пальцами в течение нескольких секунд. Упражнение повторить 9-10 раз.
  6. Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью их расслабить. Выполнять упражнение в течение 2-3 минут. Убедившись, что расслабление достигнуто, сделать небольшой вдох и попытаться расслабиться еще полнее.
  7. Сесть поудобнее и ненапряженно вращать по очереди ступни, голову, плечи и кисти. На каждый вид вращения требуется 30-40 сек. Круг вращения должен быть как можно больше. Делать упражнение медленно и стараться, чтобы тело при этом было расслабленным. Чтобы расслабить мышцы таза и бедер, всегда наиболее напряженных, надо лечь на спину и сделать вращательные движения в следующем порядке. Медленно и ненапряженно отводить ногу как можно больше в сторону, затем согнуть ее в коленном суставе, вывернуть наружу так, чтобы внешняя сторона колена и лодыжка были обращены к полу. Подвести колено к груди, после этого перенести колено к другой стороне груди, поворачивая ногу в коленном суставе таким образом, чтобы внутренняя сторона колена и лодыжки были обращены к груди. Закончить вращение выпрямлением ноги и передвижением ее как можно дальше внутрь, так, чтобы она пересекла линию тела, и затем вернуть ее в исходное положение. Если это упражнение делается медленно и без напряжения, оно быстро может дать хорошие результаты.
  8. Подпрыгивать расслабившись. Затем проделать несколько раз движение основного спортивного навыка, как можно больше расслабленно, вдыхая каждый раз при таких движениях, как бросок, подъем штанги, удар в боксе и т. п.


Эти упражнения следует выполнять утром после подъема, вечером перед сном, а также в любой момент, когда спортсмен начинает чувствовать приближение состояния повышенной напряженности.

Все упражнения этой системы имеют одну общую черту: расслабление мышц выполняется после предварительного напряжения. Этот важный методический прием заслуживает особого внимания в связи с тем, что последнее время в литературе все чаще появляются указания о благотворном влиянии предварительного мышечного напряжения на произвольное расслабление мышц.

Чтобы выяснить наиболее эффективный режим мышечного напряжения и получить оптимальное влияние на функцию расслабления мышц нами было проведено исследование различных видов напряжения мышц — статического и динамического режимов, в которых мышечное напряжение сменялось мгновенным снятием внешнего сопротивления. На (рис. 3) графически представлены эти режимы. Были изучены характер электрической активности мышцы и механограмма мышечного напряжения. Проведенное исследование достаточно четко показало, что наиболее быстро и полно расслабляется мышца после мгновенного снятия внешнего сопротивления (эффект мгновенной разгрузки).

Режимы мышечного напряжения  

В дальнейшем решено было проверить влияние этого режима работы мышц на совершенствование функции расслабления мышц у спортсменов в процессе тренировки. Были разработаны специальные упражнения, в которых присутствовал эффект мгновенной разгрузки. В педагогическом эксперименте решалась задача о влиянии этого режима мышечной активности на совершенствование других физических качеств.

Результаты эксперимента четко показали, что эффект мгновенной разгрузки существенно влияет на функцию произвольного расслабления мышц. Кроме того, выполнение упражнений с элементом эффекта разгрузки оказало существенное влияние на развитие и других физических качеств спортсмена (силы, гибкости, скорости, выносливости), а самое главное — применение этих упражнений значительно рационализировало тренировочный процесс, поскольку не нужно было дополнительного времени для упражнений на расслабление. Разработанные упражнения выполнялись в начале тренировочного занятия и имели общеразвивающее значение. Таким образом, мышечное расслабление, так необходимое спортсмену, можно эффективно совершенствовать обычными физическими упражнениями с элементами мгновенной разгрузки мышцы. С этой точки зрения методический прием, разработанный Л. Персивалем, проверенный в лабораторном опыте и в условиях спортивной тренировки, полностью себя оправдал. Он может быть с успехом применен в тренировке боксера (при выполнении упражнений с партнером в сопротивлении, с отягощениями и т. д.).

В. Л. Федоров, кандидат биологических наук